아삭한 연근, 단맛 나는 양파, 항산화 식재료 브로콜리를 한 번에 즐길 수 있는 저염 볶음 요리를 소개합니다.
📌 재료 (2~3인분 기준)
- 연근 100g (얇게 썬 것)
- 브로콜리 1/2송이 (한입 크기)
- 양파 1/2개 (채썰기)
- 마늘 1쪽 (편썰기 또는 다진 것)
- 올리브오일 1큰술
- 저염 간장 1작은술
- 레몬즙 또는 식초 약간 (연근 색 방지용)
- 소금·후추 약간
🥄 만드는 법
- 연근은 껍질을 벗기고 얇게 썬 뒤, 식초나 레몬즙을 몇 방울 넣은 물에 5분 정도 담가 전분을 제거합니다.
- 브로콜리는 끓는 물에 30초~1분 정도 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 빼 둡니다.
- 양파는 채썰고, 마늘은 얇게 썰어 준비합니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 먼저 볶아 향을 냅니다.
- 연근을 먼저 넣고 중불에서 2~3분간 볶습니다.
- 양파와 브로콜리를 넣고 2분간 더 볶습니다.
- 저염 간장과 소금, 후추로 간을 맞춰 마무리합니다.
💡 당뇨 식단 포인트
- 연근은 탄수화물이 있지만 식이섬유가 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮은 편입니다.
- 양파의 천연 단맛과 항염 성분이 혈당 안정에 도움을 줄 수 있어요.
- 브로콜리는 식이섬유·비타민C·크롬 등 혈당 조절에 좋은 영양소가 가득!
- 기름은 올리브오일을 최소한으로 사용하고, 간장은 저염 간장으로 대체해요.
🍽️ 이런 분께 추천!
- 채소 위주로 가볍게 식사하고 싶은 당뇨인
- 반찬 하나로 포만감을 높이고 싶은 분
- 연근을 맛있게 즐기고 싶은 사람 모두!